ウエイトトレーニングの知識

この記事だけで判断するのはよくないのですが、少なくとも部員の１人が「毎日やれば筋肉がつきそう」と言っている以上この高校のレスリング部はウエイトトレーニングの知識をほとんど持っていないと想像がつきます。だとすれば、この監督先生にはワタクシのサイトでウエイトトレーニングの勉強をきちっとしなさいと言いたくなります。ワタクシがサイト運営を続ける理由の一つに、学生時代にそれこそ毎日のようにまちがった知識にもとづいて筋トレを続けていた結果、体を痛めた経験があるからです。しかしクラブ筋でも時々書き込みがあるようにいまだに毎日何十回、何百回の筋トレをされている人がいらっしゃるのは残念です。少年野球でも、炎天下で子供にふらふらになるまでランニングをさせている児童虐待監督がいまだにいらっしゃいますし。またそのような"根性主義""精神主義が子供や若者の教育には正しいという風潮が一部復活しつつあるように感じるのもワタクシだけでしょうか。ワタクシの勘違いである事を祈ります。

ヒラメ筋?

最近サロンパスのテレビCMで(唐沢寿明出演)、魚のヒラメを登場させて「ヒラメ貼り」と言ってサロンパスを左右のヒラメ筋に貼るというのがありますが、このCMを見て「?」と思った人はいませんか?
ふくらはぎの筋肉は、下腿三頭筋とよばれ、アキレス腱側で「腓腹筋」と「ヒラメ筋」の二つに分かれます。腓腹筋はさらに左右に外側頭、内側頭に分かれ大腿骨までつながる2関節筋で、目で見てふくらはぎとよんでる部分はこの筋肉です。一方のヒラメ筋は、腓腹筋の内側にあり端っこの方が少し見える以外は基本的には外からは見えない筋肉で、下腿とかかとをつなぐ単関節筋です。そう、もうおわかりですね。テレビでヒラメ筋と言ってるのは腓腹筋のまちがいです。筋肉の絵はヒラメ筋のようにも見えますが、じゃあ腓腹筋はどこいっちゃったんでしょう?テレビ的なウケをねらったのでしょうが、あれでは明らかなデタラメですね。食品メーカーや厚生労働省の信頼が問題となっているこの時期に、医薬品メーカーまでがこういうことしているというのはちょっと困ったものです。医薬品メーカーが腓腹筋の存在を知らないなんて事はまさかないでしょうから。
ふくらはぎのトレーニングとしては、「カーフレイズ」がありますが、ヒラメ筋に重点を置きたい場合は、座ってひざの上にダンベルなどをのせてカーフレイズをやります。ひさを曲げることにより腓腹筋の働きが抑えられます。ストレッチもひざを曲げて行なえばヒラメ筋だけをストレッチできます。
以上、大沼きんでした!

トレーニング直後の栄養補給

トレーニング直後にとる糖質とタンパク質の比率についてですが、数年前は「糖質:タンパク質=約4:1」が理想となってました。しかし栄養学の先生に最近聞いた話では、「糖質:タンパク質=約3:1」だそうです。量は体重60kgの場合だと「糖質28g、タンパク質10g」と明言されてました。1kg当たりにするとだいたい0.47g:0.16gぐらいです。これを運動終了後20分くらいを目安にとるとインスリンの分泌がもっとも促進されるそうです。クールダウンを20分に含めるか、もしくはクールダウン後20分とするかは運動量やその時の状態で判断すればよいと思います。ウエイトアップやウエイトゲイナーにホエイを少し加えるといった工夫が必要ですね。ご参考に。

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スピードトレーニング

SAQトレーニングの講習が終わってもう1週間たつのにまだダメージが残ってます。終わった直後はハムとケツと腸骨筋などの筋肉痛と腰痛ひどかったのですが、2、3日してそれにがおさまると、今度は足首の外側に痛みが出てきました。以前クラブ筋DXでも書き込みがあった部分の筋肉か腱だと思うんですけど、予想はしていたとはいえこんなに時間が経ってから痛くなるなんて!
今回のために、体重を10%落とし、逆に筋力を3%ほどアップし、嫌いなランニングで心肺機能も強化してのぞみました。にもかかわらずここまでダメージが残るとは。ひざにも爆弾があるし。逆に何もしていなかったらもっと悲惨な事態になってたでしょうか。
いろいろ勉強になりましたが、一つはっきりしたことは、まあ最近はあまりやることはなくなったとは思いますけど、スピード・パワーアップのトレーニングとして、ウエイトやマシンを使って最大筋力の50%で最大スピードで全力で反復するというのがありました。が、こういうトレーニングほとんど意味をなしません。チューブなどは問題外です。ではどうしたらいいのか。例えば重心のバランスや移動のタイミング、反応速度、体幹の安定性、などを向上するだけでも動きのスピードはアップします。じゃあ具体的なトレーニング方法は?それは来年の春までお待ちください。

SAQトレーニング

ロードオブザ筋肉のスピード・パワー・アジリティーのページに「このページの内容は、内容を全面的に見直して改訂を行ない、来年春、スピード・パワー・アジリティー(敏捷性)専門の新サイトとしてスタートする予定です。」となっていますが、これはどういうことかというと、先週日本SAQ協会のSAQトレーニングの講習を受けてきました。SAQとはS=スピード、A=アジリティー(敏捷性)、Q=クイックネス(反応の素早さ)の略で、それらの能力をきたえて運動能力や競技力を向上を目的としたトレーニング方法です(テレビなどで時々みかけるハシゴみたいなのを地面に置いて、そのマス目をパタパタと飛んだりまたいだりしてるあれもこのトレーニングの一つです)。プロやトップレベルの選手はもちろん、子供や高齢者の運動など幅広い現場でとりいれられています。クーラーもない体育館で四日間非常にキツい講習となりましたが、プライオメトリックや股関節のダイナミックストレッチなどもあり大変有意義な時間を過ごせました。来年正式にSAQインストラクターの認定を受ける予定です。今回学んだことをワタクシなりにまとめ、来年春頃に独立サイトとしてスタートさせる予定です。もちろんアニメで明解!を目指します。

割れた腹筋

ジョイポケットというボクサーパンツの企画・デザインを行なっている企業さんのサイトでワタクシが登場してます。これは「ボクサーパンツの似合うモテる腹筋を作る」という企画でワタクシが協力させていただいたものです。「筋トレ界の大御所」というのは冗談だと思いますけど、よかったらご覧になってください。かっこいいモテパンツが揃ってます。

ジョイポケット
http://joypocket.jp/

振動と筋肉

以前一時期話題になった、腹筋を楽に鍛えられると言う腰に巻いて振動を与えるマシーンがありました。またスポーツクラブなどにも振動マシーンがおいてあります。月刊アイアンマンの今月2月号にその振動が筋肉に与える影響についての特集がありました。振動マシーンというのは古代ギリシャにもあったそうで、筋肉に振動をあたえるといいという考えが古代からあったのでしょうか。記事によると、筋肉に振動をあたえることにより筋紡錘などの神経に刺激を与え、筋繊維をより多く動員させ筋力をアップさせる効果があるかもしれない言う実験が行なわれたそうです。ワタクシはウオーミングアップでハーキーステップのようなものをやってますが、これをデッドリフトのインターバルでやると、上がらないはずの重量が楽に上がった!・・・と言う経験があります。が、ハーキーの振動の効果かどうかはわかりませんが(気のせいかも)筋肉に何かしらの刺激を与えるといいと言う感覚は昔から存在します。マッサージにも振動を与える手法があります。
その他興味深い記事は、ホエイプロテインを摂るのとアミノ酸を摂るのとではどちらが筋肉への同化作用が高いか?と言う記事もありました。

水分補給について

水分補給のヘージで「糖分の濃度」について記述していますが、そもそもなぜ糖分があると水分を吸収しやすいかと言うと、細胞の浸透圧という現象によるものです(生物学の話になるので詳述はやめときます)。
この糖分濃度について明治製菓の関係の研究者の方は「2.5%前後」と言っていたのですが、大塚製薬の関係者の方は「5〜8%が適切」と言うので、大塚の方に聞いてみたのですが「2.5%という数字はきいたことないですねぇ・・・」というあいまいな話しか聞けませんでした。それでその他の資料等も鑑みて、「水分補給優先なら2.5%以下(ハイポトニックというやつです)、糖分補給優先なら5〜8%まで」ということにとりあえずしておきました。市販のスポーツドリンクなどはだいたい5%ほどなので、夏場など水分消耗が激しい時の水分補給にはこれを薄めて飲むのという方法がすすめられています。

フィットネスウオークについて

去年の11月末にスポーツプログラマーの研修会がありまして、ウオーキングの実習がありました。その中でフィットネスウオーキングという技術を教わったのですが、非常におもしろかったのでなんとかこれをアニメに表現しようと思い、「どうせ長続きしないダイエット」のヘージを新設しました。しかし苦心した割にはいまひとつ完成度が低くなってしまいちょっと悔しいです。確かにかなりスピードが出せる歩き方ではありますが、出しすぎると当然ながら心拍数が上昇し、これでは走ってる方が楽だということになります。逆にそれくらいスピードが出せるので、ヒザや腰が悪い人が心肺能力を鍛えるにはこのウオーキングは優れものかもしれません。
ちなみに講師は競歩の全日本選手の方々が来てらしたのですが、それはそれはムダのない美しい歩き方で、頭の上下動がほとんどなくまるで自転車が走り去るようなシャーッという歩きでした。トップスピードで18km/h出せるそうです。